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◆無駄なく栄養を摂るための知恵

バランスよく食べることはもちろんですが、さらに効果をアップさせるために「食べ合わせ」というテクニックがあります。これは、2つ以上の食材を組み合わせて摂る食べ方で、吸収率がアップする「相乗効果」と、お互いのもつ効果が強化される「相加効果」があります。

相乗効果のある食べ合わせとは「かけ算」のような食べ方で、たとえば豚肉のビタミンΒとニンニクのアリシンを一緒に摂ると吸収力がアップし、疲労回復効果があるというもの。一方、相加効果は「足し算」の食べ方になります。さつまいものビタミンEとブロッコリーのビタミンCはどちらも抗酸化作用があり、体内で助け合う効果があるのです。ちなみに、緑黄色野菜の多くは、ビタミンCとEが両方含まれています。

また、不足しがちなミネラルやビタミンの栄養素を、無駄なく吸収するのにもコツがあります。造血作用のある鉄はビタミンCと一緒に摂ることで吸収力がアップ。骨粗しょう症対策に不可欠なカルシウムは、ビタミンDのサポートにより吸収されやすくなります。鉄もカルシウムも、もともと吸収されにくい栄養素なので、サポーターになるビタミンCやDと一緒に摂らないとほとんどが吸収されずに排出され、もったいないことに。

ビタミンAは、β-カロテンが体内で変化したものですが、脂溶性のため炒め物やオイルドレッシングで吸収力をアップできます。ビタミンCとEは体内で助け合う強力なパートナー。レモンとアボカドや、じゃがいもとオリーブオイルなどはとても好相性。「ちょい足し」のような食べ方でも十分です。

◆疲れやすい人は便利食材を取り入れて

今すでに疲れを感じていたら、疲労回復に最もおすすめのメニューがあります。それは、豚肉を使った「肉じゃが」。疲労回復には、ビタミンΒ+抗酸化作用のあるアリシン、カリウム+アスパラギン酸の組み合わせが最強です。豚肉にはビタミンΒとアスパラギン酸が含まれ、じゃがいもにはカリウム、玉ねぎにはアリシン（と同様の働きをする成分）が含まれています。お互いの栄養素がサポートし合い、疲労回復物質をつくりだしたり、働きを助けるなどして元気にしてくれるのです。同じ材料で豚汁にすれば、発酵食である味噌も追加されるので腸内環境の改善にも効果を発揮します。

◆卵ともやし、パセリは「便利食材」!

今回、代表的な不調に効果的な食べ合わせをいくつかご紹介しましたが、強力なサポーターになる「便利食材」についても触れておきましょう。

まずは卵。ビタミンCと食物繊維以外の栄養素がすべて含まれている完全食です。1日1個の習慣で、体内でさまざまな栄養素と結びついて、それぞれの働きを促進します。

次にもやし。栄養があまりないイメージかもしれませんが、疲労回復に欠かせないアスパラギン酸が豊富に含まれています。炭水化物をエネルギーに変え、新陳代謝を活発にする効果もあり、疲労に対する抵抗力を高めてくれます。さらにビタミンCも豊富なので、鉄の吸収に好相性。レバニラ炒めにもやしが入っているのは、理に適っているのです。

もうひとつはパセリ。野菜の中でもビタミンC含有量が群を抜いています。それだけでなく、β-カロテンや鉄分も豊富。抗酸化力が高く、疲労の原因となる活性酸素からも守ってくれます。鉄にはビタミンCが必要ですが、パセリは単体で両方が摂れるので貧血にもおすすめ。血が豊かになると全身に栄養が行き渡り、疲労回復に効果的です。また、豊富なビタミンCはコラーゲンの合成にも働きかけるので、美肌効果もあります。これらの食材は、食べ合わせに便利な食材として覚えておくとよいでしょう。

食品から摂る栄養素は、体内に入って貯蔵・貯留され、必要に応じて使われていきます。1週間を目安にさまざまな食材を摂るようにすれば、栄養バランスがとれるでしょう。この時季に多い不調改善に効果的な食べ合わせを覚えておくと、毎日を元気に過ごせますよ。

（構成=島田ゆかり）

　12月に入り、年末シーズンの到来です。毎日飲み会、会食続き…となると、不摂生な生活になりがちですよね。飲み会が続く季節は、朝・昼の食事のしかたを少し工夫することで、健康的な食事に近づけていきましょう！食べすぎに気を付けたいものもご紹介します。

●　飲み会続きの体に必要な4つの栄養素

　お酒に合う食べ物といえば揚げ物や味の濃いものが並びがち。食事に偏りが出てしまい、必要な栄養がとれていないと、体の負担も大きくなってしまいます。特に、以下の栄養素は不足しがちなので飲み会の前後の食事や、会食の最中も意識してとれるといいですね。

　タンパク質

　アルコールの分解に必要なのが、タンパク質です。飲み会前は食事を控えめにと、おにぎりだけ、サラダだけといった食事をしていると、実は肝臓の負担を大きくしてしまうことに…。1食あたり片手の手のひらサイズはとるようにしたいですね。

タンパク質が豊富な食材：肉、魚、卵、大豆製品、乳製品
　ビタミンＢ1

　ビールや日本酒などの糖質の多いお酒や、炭水化物の摂取が多くなると、ビタミンＢ1が消費されてしまいます。肝臓の働きをサポートしているのもビタミンＢ1なので、この季節は積極的にとりたい栄養素です。

ビタミンＢ1が豊富な食材：豚肉、レバー、うなぎ、枝豆、納豆、玄米

　カリウム

　お酒のおつまみは味の濃いものが多くなりがち。塩分のとりすぎが続くと、血圧にも悪影響が及んでしまうので、とりすぎた塩分の排出を促すカリウムをとることが大切です。

カリウムが豊富な食材：里芋、緑黄色野菜、海藻類
　食物繊維

　揚げ物やピザ、お肉など脂質が多いメニューと一緒にとりたいのが食物繊維です。食物繊維は余分なコレステロールを体外に排出してくれる働きがあります。

食物繊維が豊富な食材：野菜、海藻、きのこ、玄米、押し麦
●　飲み会当日の朝や昼、何を食べるべき？

　では、飲み会の日の朝や昼の食事では、どんなことに気を付けるべきでしょうか？ポイントは以下の3つです。

　（1）カリウムや食物繊維をしっかりとる

　特に野菜、海藻、きのこ類など、カリウムや食物繊維が豊富な食材をしっかり食べておきましょう。これらの食材は糖質もカロリーも抑えられるので、飲み会や会食前の食事にピッタリです。朝からたくさん食べられないという方は、豚汁やミネストローネのような具だくさんの汁物だけでもとれるといいですね。

　（2）糖質、脂質を抑える

　お酒を飲む予定がある場合、ご飯やパン、麺などの主食は控えめにしておくといいですね。会食の席だと相手に合わせて、食べたいもの飲みたいものが選べないこともあります。揚げ物や脂ののったお肉なども控えて、魚介類を選んだり、お肉なら鶏むね肉、ささみ、豚ヒレ肉、赤身肉のような脂身の少ない部位を選んだりすると、タンパク質をしっかりとりながら脂質を抑えることができます。

　（3）飲み物で糖質をとらない

　普段口にする飲み物もノンカロリー、ノンシュガーを意識しましょう。この時期は仕事が忙しく、栄養ドリンクなどで体を奮い立たせようとする方もいらっしゃいますが、栄養ドリンクには糖質も多く入っていて、血糖値の急上昇にもつながってしまいます。血糖値が急上昇すると、その後急降下したときにイライラしたり、無性に甘いものが欲しくなったりして、その後の食事にも影響してしまいます。お水やノンカフェイン飲料を選んで体に水分をしっかり補っておきましょう。

　飲み会の会場やメニューなどが分かっていると、どんなものが出てくるか、お酒はどのような種類があるかなど内容がつかみやすいですね。中華料理なら「脂っこいものが多く出るかもしれないから、昼食では揚げ物は控えておこう」など、事前の対策もとりやすくなります。会場やメニューは要チェックです。

　12月になり、寒さが厳しくなってきた。この時期は、血管が収縮し、血圧が上がりやすくなるので、血圧の高い人は注意が必要だ。高血圧の人の多くは、減塩を求められるが、そうでなくても食事中の塩分に気づかう人は増えている。厚生労働省による「日本人の食事摂取基準」では、2020年の改訂で1日あたりの塩分摂取目標量が引き下げられる。さらに減塩への流れが加速しそうだ。

■　より厳しくなるも、まだ遠い目標達成

　いまや「塩分の摂り過ぎは高血圧の要因となる」というイメージが定着し、多くの減塩食品が市販されている。塩分の摂り過ぎは、高血圧を招き、心臓病や脳卒中、腎臓病の原因になるといわれる。

　1979年に厚生省（いまの厚生労働省）が食塩摂取目標量を「成人1日あたり10g以下」と定めたが、その後も何度か見直されている。2015年に改訂されたときは「男性8g未満、女性は7g未満」に低減された。そして、2020年には、「男性7.5g未満、女性6.5g未満」と0.5gも引き下げられる。

　一方、世界保健機構関（WHO）はさらに低い「1日5g未満」を推奨する。日本高血圧学会は「減塩推進東京宣言」を10月に発表し、「1日6.0g未満」を目指すという。

　厚労省の2017年度「国民健康・栄養調査」によれば、日本人の1日あたりの食塩摂取量は平均9.9gで、男女別にみると男性は10.8g、女性は9.1gである。男性のほうが多いのは、食事量が女性より多い傾向があり、その分、塩分摂取量も多くなるためである。日本人の塩分摂取量は徐々に減っているものの、目標値にはまだ遠い。

■　減塩にはテクニックが必要

　塩分を減らすには、「麺類の汁は残す」「漬物や干物を食べ過ぎない」などの食生活を送る必要がある。また、減塩食品を使うなどして料理の味付けを工夫することも大切となる。

　ただ、すでに塩分に気づかった食事をしている人は、「これ以上どうやって塩分を減らせばいいのだろうか」と途方に暮れるかもしれない。また、減塩を心がけたものの続けることができないという人は多い。その理由の第一は「おいしくないから」だといわれる。

　食塩は、単に調味のためだけでなく、うま味を引き立てたり、風味をよくしたりと重要な役割を果たしている。何よりも塩気があればご飯が進む。塩の成分であるナトリウムは生体に必須であるが、米や野菜ばかりを食べているとナトリウムは不足する。そこでご飯に塩気のあるおかずを組み合わせるのは、理にかなっており、ご飯のお供になる塩気は一層おいしく感じる。だから、食事中の塩分をやみくもに減らしたところで、味気ない、おいしくない食事になるだけで、減塩に挫折してしまうのである。

　人工甘味料のような塩味代替品があればいいのだが、甘味と塩味では感じる機構が異なるため、まだ開発されていない。

　市販されている「減塩しお」は、よく考えると意味がおかしいが、食塩の主成分の塩化ナトリウムの半分くらいを塩化カリウムに置き換えたものである。塩化カリウムは塩化ナトリウムと性質がよく似ていて、弱い塩味を感じるのだが、同時にえぐみや苦味を感じる。そのため、「100％塩化カリウム」は、塩味代替品にはならない。

　また、腎障害の人はカリウムの代謝がよくないので過剰摂取に注意が必要だ。健康な人でも、過剰に摂取すればミネラルのバランスがくずれるので注意したい。

　いまのところ、別のもので塩味を補うことはできないので、塩分を減らしておいしく食べるにはテクニックが必要だ。たとえば、うま味を強めたり、スパイスをきかせたりするなど、塩味以外の味や香りなどを強めることで風味を高める。こうして、減塩で失われたおいしさを補うことが求められる。

■　物足りなさをうま味で補う

　減塩食品では、おいしさを補うためにさまざまな工夫がされている。

　たとえば、よく使われているものに酵母エキスがある。ビールやパンの発酵に酵母が使われることはよく知られているが、実は調味料としても幅広く利用されている。酵母から取り出したエキスはアミノ酸やペプチド、核酸などのうま味成分やビタミン、ミネラルなどを豊富に含む。酵母エキスは肉のような風味をもち、味成分を多く含むため、うま味が強い。また、酵母に含まれるグルタチオンは、味の厚みや持続性、広がりなどを引きだし、料理のコクを深める効果がある。

　海外には、オーストラリアの「ベジマイト」やイギリスの「マーマイト」など酵母を使った調味料もあり、現地の人々は独特のうまさにはまるらしい。酵母エキスはうま味やコクの付与以外にも、塩味を増強させたり、塩化カリウムの苦味を抑えたりと、減塩食品では一層の効果を発揮する。減塩による味の物足りなさを補うことができるのだ。

　また、減塩食品には、だし風味やアミノ酸などのうま味成分を加えたものも多い。塩味とうま味は相性がよく、塩味はうま味を引き立て、うま味は塩味を引き立てる効果がある。塩味を減らしても、うま味があれば全体のおいしさを補うことができるのだ。

　コクを深めることも、減塩による味の物足りなさを補う方法のひとつだ。コクは味や香りなど風味が複雑になればなるほど深まる。そこでスパイスや酢などの調味料を加えて味わいを複雑にするのだ。また、加熱したり、煮込んだりすれば、食品の成分が変化したり、溶け出したりしてコクが増す。

　家庭でも塩分を減らして料理するには、うま味やスパイスなどをうまく利用するとよい。減塩料理のレシピでは、だしをきかせたものや、トマトや干しシイタケなどうま味の強い食材を多く利用しているのも同じ理由で、物足りなさをうま味で補っている。

■　「チップ」や「手袋」などユニークな減塩法も

　ユニークな減塩法も開発されている。

　慶應義塾大学の研究チームは「ソルトチップ」を開発した。わずかな塩分を含むチップを下の前歯の裏側に張り付けて食事をすると、チップから溶け出した塩分を舌が感知して、十分な塩分を感じられる。塩分が食品全体に含まれている必要はなく、舌の一部で塩味を感知すれば、塩味を感じることができるというメカニズムを利用した。塩分の一切含まれない料理でも、ソルトチップを付けておけば塩味を感じて、おいしく食事ができる。すでに市販もされている。

　また、明治大学では、「食べ物の味を変える手袋」が研究されている。手袋の指の部分に電極が付いていて、これで食品をつかんで食べると、舌に電気刺激が与えられる。すると、塩味や酸味などの味を変えることができる。この手袋を使って塩味を感じさせやすくすれば、減塩した食事もおいしく食べられると考えられている。この手袋の実用化にはまだ時間がかかりそうだ。

■　生活習慣全般も見直したい

　私たちの食生活に占める外食や加工食品の割合は多く、いくら家庭で塩分に気を付けても思うようには減塩できないという人も多い。すでにさまざまな減塩食品が市販されているが、本来の味とは異なるイメージがあり、なかなか手に取りにくい現状もある。減塩に取り組み、塩分摂取目標を達成するには、食品加工業者や外食産業の協力も必要だ。そこで、2019年11月に食品関連15団体で設立した加工食品食育推進協議会では、食塩の取り過ぎなどの問題にも取り組むという。

　減塩への動きがますます加速されそうだが、塩分は生命を維持するために必要な物質なので、やみくもに減らせばいいというわけではない。また、1回の食事での塩分の摂り過ぎがすぐに慢性の高血圧につながるわけではない。特に塩分に注意しなければならないのは、すでに高血圧の人や、塩分に感受性の高い一部の人たちである。食塩の摂取状況や健康状態は個人差があるので、その人に合った適切な量を摂取する「適塩」を心がけるべきという説もよく聞かれる。

　たしかに塩分の摂り過ぎはよくないが、高血圧の予防には、運動をする、タバコや酒を控える、野菜をたくさん食べるなど、生活習慣を見直すことも必要となる。健康な人なら、塩分を減らすことばかりに気を取られるのではなく、生活にも気を付け、食事を楽しもう。