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◆無駄なく栄養を摂るための知恵

バランスよく食べることはもちろんですが、さらに効果をアップさせるために「食べ合わせ」というテクニックがあります。これは、2つ以上の食材を組み合わせて摂る食べ方で、吸収率がアップする「相乗効果」と、お互いのもつ効果が強化される「相加効果」があります。

相乗効果のある食べ合わせとは「かけ算」のような食べ方で、たとえば豚肉のビタミンΒとニンニクのアリシンを一緒に摂ると吸収力がアップし、疲労回復効果があるというもの。一方、相加効果は「足し算」の食べ方になります。さつまいものビタミンEとブロッコリーのビタミンCはどちらも抗酸化作用があり、体内で助け合う効果があるのです。ちなみに、緑黄色野菜の多くは、ビタミンCとEが両方含まれています。

また、不足しがちなミネラルやビタミンの栄養素を、無駄なく吸収するのにもコツがあります。造血作用のある鉄はビタミンCと一緒に摂ることで吸収力がアップ。骨粗しょう症対策に不可欠なカルシウムは、ビタミンDのサポートにより吸収されやすくなります。鉄もカルシウムも、もともと吸収されにくい栄養素なので、サポーターになるビタミンCやDと一緒に摂らないとほとんどが吸収されずに排出され、もったいないことに。

ビタミンAは、β-カロテンが体内で変化したものですが、脂溶性のため炒め物やオイルドレッシングで吸収力をアップできます。ビタミンCとEは体内で助け合う強力なパートナー。レモンとアボカドや、じゃがいもとオリーブオイルなどはとても好相性。「ちょい足し」のような食べ方でも十分です。

◆疲れやすい人は便利食材を取り入れて

今すでに疲れを感じていたら、疲労回復に最もおすすめのメニューがあります。それは、豚肉を使った「肉じゃが」。疲労回復には、ビタミンΒ+抗酸化作用のあるアリシン、カリウム+アスパラギン酸の組み合わせが最強です。豚肉にはビタミンΒとアスパラギン酸が含まれ、じゃがいもにはカリウム、玉ねぎにはアリシン（と同様の働きをする成分）が含まれています。お互いの栄養素がサポートし合い、疲労回復物質をつくりだしたり、働きを助けるなどして元気にしてくれるのです。同じ材料で豚汁にすれば、発酵食である味噌も追加されるので腸内環境の改善にも効果を発揮します。

◆卵ともやし、パセリは「便利食材」!

今回、代表的な不調に効果的な食べ合わせをいくつかご紹介しましたが、強力なサポーターになる「便利食材」についても触れておきましょう。

まずは卵。ビタミンCと食物繊維以外の栄養素がすべて含まれている完全食です。1日1個の習慣で、体内でさまざまな栄養素と結びついて、それぞれの働きを促進します。

次にもやし。栄養があまりないイメージかもしれませんが、疲労回復に欠かせないアスパラギン酸が豊富に含まれています。炭水化物をエネルギーに変え、新陳代謝を活発にする効果もあり、疲労に対する抵抗力を高めてくれます。さらにビタミンCも豊富なので、鉄の吸収に好相性。レバニラ炒めにもやしが入っているのは、理に適っているのです。

もうひとつはパセリ。野菜の中でもビタミンC含有量が群を抜いています。それだけでなく、β-カロテンや鉄分も豊富。抗酸化力が高く、疲労の原因となる活性酸素からも守ってくれます。鉄にはビタミンCが必要ですが、パセリは単体で両方が摂れるので貧血にもおすすめ。血が豊かになると全身に栄養が行き渡り、疲労回復に効果的です。また、豊富なビタミンCはコラーゲンの合成にも働きかけるので、美肌効果もあります。これらの食材は、食べ合わせに便利な食材として覚えておくとよいでしょう。

食品から摂る栄養素は、体内に入って貯蔵・貯留され、必要に応じて使われていきます。1週間を目安にさまざまな食材を摂るようにすれば、栄養バランスがとれるでしょう。この時季に多い不調改善に効果的な食べ合わせを覚えておくと、毎日を元気に過ごせますよ。

（構成=島田ゆかり）