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　12月に入り、年末シーズンの到来です。毎日飲み会、会食続き…となると、不摂生な生活になりがちですよね。飲み会が続く季節は、朝・昼の食事のしかたを少し工夫することで、健康的な食事に近づけていきましょう！食べすぎに気を付けたいものもご紹介します。

●　飲み会続きの体に必要な4つの栄養素

　お酒に合う食べ物といえば揚げ物や味の濃いものが並びがち。食事に偏りが出てしまい、必要な栄養がとれていないと、体の負担も大きくなってしまいます。特に、以下の栄養素は不足しがちなので飲み会の前後の食事や、会食の最中も意識してとれるといいですね。

　タンパク質

　アルコールの分解に必要なのが、タンパク質です。飲み会前は食事を控えめにと、おにぎりだけ、サラダだけといった食事をしていると、実は肝臓の負担を大きくしてしまうことに…。1食あたり片手の手のひらサイズはとるようにしたいですね。

タンパク質が豊富な食材：肉、魚、卵、大豆製品、乳製品
　ビタミンＢ1

　ビールや日本酒などの糖質の多いお酒や、炭水化物の摂取が多くなると、ビタミンＢ1が消費されてしまいます。肝臓の働きをサポートしているのもビタミンＢ1なので、この季節は積極的にとりたい栄養素です。

ビタミンＢ1が豊富な食材：豚肉、レバー、うなぎ、枝豆、納豆、玄米

　カリウム

　お酒のおつまみは味の濃いものが多くなりがち。塩分のとりすぎが続くと、血圧にも悪影響が及んでしまうので、とりすぎた塩分の排出を促すカリウムをとることが大切です。

カリウムが豊富な食材：里芋、緑黄色野菜、海藻類
　食物繊維

　揚げ物やピザ、お肉など脂質が多いメニューと一緒にとりたいのが食物繊維です。食物繊維は余分なコレステロールを体外に排出してくれる働きがあります。

食物繊維が豊富な食材：野菜、海藻、きのこ、玄米、押し麦
●　飲み会当日の朝や昼、何を食べるべき？

　では、飲み会の日の朝や昼の食事では、どんなことに気を付けるべきでしょうか？ポイントは以下の3つです。

　（1）カリウムや食物繊維をしっかりとる

　特に野菜、海藻、きのこ類など、カリウムや食物繊維が豊富な食材をしっかり食べておきましょう。これらの食材は糖質もカロリーも抑えられるので、飲み会や会食前の食事にピッタリです。朝からたくさん食べられないという方は、豚汁やミネストローネのような具だくさんの汁物だけでもとれるといいですね。

　（2）糖質、脂質を抑える

　お酒を飲む予定がある場合、ご飯やパン、麺などの主食は控えめにしておくといいですね。会食の席だと相手に合わせて、食べたいもの飲みたいものが選べないこともあります。揚げ物や脂ののったお肉なども控えて、魚介類を選んだり、お肉なら鶏むね肉、ささみ、豚ヒレ肉、赤身肉のような脂身の少ない部位を選んだりすると、タンパク質をしっかりとりながら脂質を抑えることができます。

　（3）飲み物で糖質をとらない

　普段口にする飲み物もノンカロリー、ノンシュガーを意識しましょう。この時期は仕事が忙しく、栄養ドリンクなどで体を奮い立たせようとする方もいらっしゃいますが、栄養ドリンクには糖質も多く入っていて、血糖値の急上昇にもつながってしまいます。血糖値が急上昇すると、その後急降下したときにイライラしたり、無性に甘いものが欲しくなったりして、その後の食事にも影響してしまいます。お水やノンカフェイン飲料を選んで体に水分をしっかり補っておきましょう。

　飲み会の会場やメニューなどが分かっていると、どんなものが出てくるか、お酒はどのような種類があるかなど内容がつかみやすいですね。中華料理なら「脂っこいものが多く出るかもしれないから、昼食では揚げ物は控えておこう」など、事前の対策もとりやすくなります。会場やメニューは要チェックです。