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普段、カレーライスを週1～2くらいで食べているという人は多いのではないだろうか。自宅ではもちろん、外食ランチやコンビニ弁当、レトルトカレーなど、カレーはより手軽に食べられるようになっている。しかし一方で、カレーライスを食べると胃もたれを起こしやすいのも事実である。そこで、管理栄養士に、胃もたれしないカレーライスの食べ方を教えてもらった。

■カレーライスが胃にもたれるのはなぜ？



そもそも、なぜカレーライスを食べると胃もたれしやすいのか。管理栄養士の魚住理恵さんによれば、次のような原因があるという。

「胃もたれの原因は、カレーに含まれる油脂の多さにあります。油脂は消化するのに時間がかかるのです。カレーのルウは油と粉を使ってとろみをつけられている場合が多く、市販のルウにも多くの油脂が含まれています。

また、カレーを食べるときに早食いになり、噛む回数が少なくなると、胃での消化に負担がかかります。これも胃がもたれる原因となります」

確かにカレーライスはスプーンを使い、手軽に食べやすいので、早食い、食べ過ぎになってしまいがちなメニューだ。油の多さと共に、カレーライスの食べやすさという特徴が、胃もたれを起こさせる原因だったようだ。



■カレーライスの胃もたれしない食べ方



では、どうすればカレーライスで胃もたれしにくくなるのだろうか。魚住さんに、具体的な方法を解説してもらった。

●外食カレーライスの場合

「外食時は、スープカレーなどのとろみの少ないものや、表示がある場合にはカロリーの抑えられたものを選んでください。カロリーの抑えられたものは、油脂が少ない場合が多いのです。

また、緑黄色野菜に含まれるβ-カロテンには、皮膚や内臓（胃も含む）を保護して健康に保つ働きがあり、胃もたれを防いでくれます。にんじんやブロッコリー、ほうれん草などの入った野菜カレーを選ぶといいでしょう」

●自炊カレーライスの場合

「自炊の場合、市販のルウを使わない、またはカロリーオフのルウを使うといいでしょう。カロリーオフのものは、油脂が少なく作られています。

手作りでとろみのあるカレーを作りたいときには、じゃがいもをすりおろして加える、片栗粉やコーンスターチを使うなどの方法があります。具材に肉を入れる場合は、脂身が少ないものを選ぶようにしてください」

●レトルトカレーを使用する場合

「レトルトカレーの場合は、ブロッコリーやほうれん草などの冷凍野菜をレンジで温めたものを添えたり混ぜたりすると、手間や時間をかけずに不足しがちな緑黄色野菜を摂ることができます。彩りがよくなり、かさも増えるので、見た目にもボリューム的にも満足感がでます」

●外食・自炊共通

「たくさん噛むと、食べ物が細かく消化されやすい形になり、胃もたれしにくくなります。また、よく噛むとより多く唾液が分泌されますが、唾液の中の消化酵素（アミラーゼ）が消化の手助けをしてくれるので、胃もたれを防ぐことができるでしょう。

また、たくさん噛むと食事時間が長くなり、食べすぎを防ぐこともできます。食べる量が減ると、胃腸の負担が少なくなり、胃もたれしにくく、胃が疲れにくくもなります」



■カレーの太りにくい食べ方は？

魚住さんによれば、カレーライスには太りにくい食べ方もあるという。こちらも合わせてチェックしておこう。

●ご飯を雑穀米・胚芽米・玄米にしてビタミンB群を摂取

「雑穀米・胚芽米・玄米にすると、炭水化物やたんぱく質、脂質を分解してエネルギーに変えるときに必要なビタミンB群を、白米よりも多く摂ることができます。効率よくエネルギーに変えることができるので、太りにくく、胃腸も疲れにくくなります。

また、食物繊維も多く含まれるため、食後の血糖値の上昇を緩やかにする、コレステロールの吸収を抑える、便秘を予防するなどの効果があります。普段、雑穀米などを食べ慣れていない方でも、カレーの味が濃いので、カレーとなら食べやすいと思います」

●よく噛むことで食事量が減る

「先に述べた、よく噛むことは、太りにくい食べ方でもあります。早食いせず、ゆっくりよく噛めば、自然と食事量が減ります」

カレーライスという頻繁に食べることのあるメニューであるからこそ、ぜひ胃にやさしく、太りにくい食べ方を身に付けておきたいものだ。

（取材協力）
管理栄養士　魚住 理恵さん
『SYOKUYOJO LABO』　管理栄養士。
“カラダを変えるには、カラダをつくる食事から”をコンセプトに、カウンセリングのほか、栄養監修、コラム執筆、スポーツクラブやエステサロンのサポートなど、幅広く活動している。生活スタイルや嗜好を重視したわかりやすい内容でありながらも、カラダが変わると好評。
http://syokuyojolabo.com/

取材・文／石原亜香利

※記事内のデータ等については取材時のものです。