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納豆はご飯のお供にも、栄養食としても、ダイエット食としても使える、今や日本人にとって欠かせない万能食品だ。そして、原料である大豆や納豆菌などの健康効果も見逃せない、毎日、納豆を健康のために食べている人は多いだろう。

しかし、そんな納豆の健康効果をさらに高める食べ合わせがあるのをご存知だろうか。食べ合わせを工夫すれば、さらにより良い栄養効果が得られるというわけだ。そんな納豆の合わせワザを、栄養士に聞いた。

納豆の健康効果をおさらい！
「納豆」がここまで多くの日本人に愛されているのは、おそらく、そのねばねばした食感や独特の味わいだけが理由ではない。なぜなら、ただ、ねばねばした不思議な味の食べ物を、ここまで好んで食べる必要はどこにもないからだ。

ではなぜここまで納豆は日本人の食卓に必要とされているのか。それは、納豆が健康・ダイエット効果に優れているからではないだろうか。

納豆には、どのような健康効果があるのだろうか？　一般社団法人健康栄養支援センター　代表理事で栄養士の池上淳子さんに主なものを教えてもらった。

「納豆は蒸した大豆を発酵・熟成させてつくる、消化の良い優れた発酵食品です。大豆の発酵過程でナットウキナーゼをはじめとする多様な栄養素が生成されます。ナットウキナーゼには、血栓（※）の主成分である「フィブリン」に直接働きかけ、溶解する作用などがあります。血栓ができやすい食生活や生活習慣は、脳梗塞や心筋梗塞になるリスクを上昇させるといわれています。納豆はこれらの病気予防につながります」
※血栓：血管内の血液が何らかの原因で凝固したもの

また、納豆といえば納豆菌。どんな健康効果があるのだろうか？

「納豆に多く存在する納豆菌は、善玉菌が増えるのを助け、整腸作用を発揮して便通を改善する効果などがあります。悪玉菌がつくる腐敗物の生成を減らし、有害物質を吸着して排泄を促してくれます。その他、納豆は不足しがちなミネラルや食物繊維も豊富で、栄養の高い食品といえます」

納豆の主な栄養成分
タンパク質、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、ビタミンB2、ビタミンK、葉酸、食物繊維、他

おすすめの納豆の食べ方


栄養が豊富な納豆。そんな納豆の栄養を効率的に摂るための、おすすめの食べ方があるという。

「ナットウキナーゼは、納豆を食べてから10～12時間近くはたらくといわれています。その為、血栓の出来やすい夜～朝方にかけて効果を得るために、夕食に納豆を食べておきましょう。寝ている間にナットウキナーゼが血流を良くして、血栓を予防する効果が期待できます。

納豆は調理にも使われ様々な食べ方があります。しかし、ナットウキナーゼは熱に弱いので、70度以下の状態で、加えるのがポイントです。納豆はなるべく、常温で食べるのが良いですが、加熱調理の際には、皿に盛ってから混ぜ込む、あるいは火を止めて、粗熱がとれてから、投入しましょう」



納豆の健康効果を上げる合わせワザ！
そこで、この納豆の豊富な健康効果をさらに高める食材を3つ池上さんに教えてもらった。

納豆×キムチ
「発酵食品であるキムチに含まれている乳酸菌は、納豆菌と一緒に摂ることで、相乗効果をもたらし、腸内環境を整えるのに高い効果を得ることができます。腸内環境を良くすることは健康効果、美肌効果に繋がります。

またキムチに含まれている唐辛子のカプサイシンは、脂肪燃焼をサポートする働きがあり、納豆に含まれる脂肪の代謝に必要なビタミンB2などの豊富な栄養素と合わさって、ダイエット効果も期待できます」

納豆×玉ねぎ
「玉ねぎに含まれるオリゴ糖は腸の善玉菌のエサになるため、納豆と一緒に食べることで、さらに腸の健康を促進できます。また、玉ねぎに含まれるケルセチンには血行促進効果があります。ナットウキナーゼの血液サラサラ効果も手伝って、さらに血行促進にも効果的といわれています」

納豆×アボカド
「納豆とアボカドに多いカリウムには、むくみ解消効果があり、摂り過ぎた塩分を排出してくれる働きがあります。またどちらも食物繊維が多く、便秘解消効果があるため、不要な代謝物を排出するデトックス効果にも注目されています」

ぜひ次の食事では、いつもの納豆をこの3つのいずれかの合わせ技で食べてみてはいかがだろうか。

（取材協力）池上淳子さん
一般社団法人健康栄養支援センター　代表理事、日本ビューティーヘルス協会　会長。美容食インストラクター（R）、栄養士、美容栄養学専門士、栄養コンサルタント社代表、関西コレクションエンターテイメント美容栄養学講師、モデル・タレント・ミス大会フードトレーナー、美容食・ダイエットインストラクターなど多数の肩書きを持つ。行政・企業主催による食育イベントや講演会などに多数出演、美容栄養学の講座や料理教室も多数開催。

取材・文／石原亜香利

※記事内のデータ等については取材時のものです。