[PR]
×
[PR]上記の広告は3ヶ月以上新規記事投稿のないブログに表示されています。新しい記事を書く事で広告が消えます。
精美の食べ物ブログ！長友選手 専属シェフ直伝！良い“脂質”で疲れ知らず「サバカレーのワンプレートごはん」
Cookpadニュース 4/8(月) 16:47配信
「脂質」は怖くない！正しい知識を得よう
部活やクラブなど、スポーツをしているお子さんを持つお母さんは、「子どものカラダのために、どんな食事を作ってあげたら良いかわからない」という方も多いはず。サッカーの長友佑都選手の専属シェフ・加藤超也さんに、ジュニアアスリートメシを教えていただきます。本連載では、一流アスリート用のレシピに対する考え方はそのままに、読者の皆さんに“お家で簡単に作れるレシピ”を考案。お子さんがもっと活躍すること間違いなしです！
■ ■ ■
脂質、と聞くとみなさんはどのようなイメージをお持ちでしょうか？
“太りやすい”、“身体に悪いのでは？” そんな印象をお持ちの方も少なくはないはずです。
単に脂質といっても、実はその種類は様々。種類と役割を知り、脂質の「質」に着目して食べることで身体に良い変化が表れます。
脂質は「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の大きく2つに分かれます。
飽和脂肪酸はほとんどが常温で固体の脂です。体内で固まりやすく、血液の粘度を高めるため、とりすぎると血液の流れを悪くしてしまいます。
一方、不飽和脂肪酸は常温では液体の状態で、飽和脂肪酸とは逆に血液の流れをスムーズにしてくれる働きがあります。
ヒトが生きていくためには欠かせない、必須脂肪酸もこの不飽和脂肪酸に分類されます。これはヒトの体内では作ることができないため、食べ物から摂取しなくてはなりません。
今回のメニューは必須脂肪酸のひとつであるオメガ3脂肪酸、特にEPAやDHAといった脂肪酸が豊富な鯖を使ったカレーです。
『サバカレーライス』 by 加藤超也
材料 （2人分）
鯖…400g（大2尾）
塩…4g
オリーブオイル(炒め用)…少量
玉ねぎ(みじん切り)…250g（1個）
マッシュルーム（粗みじん切り）…100g
トマト…350g
スパイスミックスカレーパウダー…8g
ご飯…300~360g
■ A
にんにく…5g（1片）
生姜…5g
オリーブオイル…10g
■ B
無糖ヨーグルト…100g
チョコレート…5g
醤油…10g
ラカントS…10g
豆乳(無調整)… 200g
塩…4g
1．Aをフライパンに入れ、薄きつね色になるまで加熱し、
玉葱のみじんぎりを入れて弱火でソテーする
2．順にマッシュルーム、トマト、カレーパウダーを入れ加熱する
3．別でテフロンパンを用意し、オリーブオイルオイルを引き、鯖に塩をしてソテーする
4．3を細かくほぐした後、2のフライパンに入れて全体をからめて5分ほど煮込み、Bの材料を入れて全体を馴染ませる
5．カレー・ごはんを盛り付けて完成
臭みが出やすいサバをたっぷりの野菜とカレースパイスで煮込むことで、子どもでも食べやすくなりますよ。
あと2品プラスして！最強ワンプレートごはん
アスリートは運動量が多く、筋肉をたくさん使っています。そうすると、炎症物質が筋肉に蓄積していきます。これが筋肉の疲労に繋がり、思うように身体が動かせなくなったり、ケガをしやすくなったり、ということを引き起こすのです。
オメガ3脂肪酸は、この炎症物質を抑制する効果もあるため、運動で酷使した筋肉の炎症を抑えてくれます。疲労を蓄積させず、シーズンを通して万全の状態で臨むために、アスリートは積極的にとっておきたい脂質です。
オメガ3脂肪酸は鯖のほか、しらす、イワシ、アジ、サンマ、カツオ、マグロ、サーモンに多く含まれ、ナッツ類だとくるみなどにも含まれます。 見ての通り、お魚類に含まれることが多い脂です。
しかし、日本人の魚の摂取量は年々減少しており、食卓に並ぶ頻度も少なくなってきています。
ワンプレートとして組み合わせるメニューでは、しらすやくるみからも必須脂肪酸がとれ、しらすは筋肉をスムーズに動かすためのカルシウムも豊富です。
「しらすと彩り野菜のサラダ」のドレッシングで使用している魚醤からは、良質なたんぱく質やタウリンを摂取できるので、さらに疲労回復効果が高まります。
「イカと紫キャベツとくるみのソテー」は、シンプルですが和洋折衷の斬新な組み合わせ。イカもたんぱく質が多く含まれている食材です。
青魚は臭みがあり、苦手な方も多いのですが、今回の「サバカレー」は野菜の旨味を活かし、香辛料の効いたカレーにしているので、鯖の臭みが気になりませんよ。子どもでも食べやすく、喜んで食べてくれること間違いナシです！
海に囲まれた日本に住み、新鮮な魚が手軽に手に入る環境は海外で生活をするアスリートにとっては羨ましい限り。
これをきっかけに、魚料理の頻度をぜひ増やしてみてください。
『イカと紫キャベツとくるみのソテー』 by 加藤超也
材料 （2人分）
イカ35g（小）…1杯分
紫キャベツ…150g（1/4玉）
ごま油（炒め用）… 5g
にんにく（つぶし）… 1片
くるみ…適量
■ 合わせ調味料
醤油…5g
白味噌…5g
ホワイトバルサミコ…5g
ピーナッツバター…10g
1．全材料と合わせ調味料を用意する
2．フライパンに胡麻油、にんにくを入れてキツネ色になったら、イカ、キャベツの順に入れて強火でソテーする
3．仕上げに合わせ調味料を入れて全体に絡めて盛り付ける。仕上げにくるみを添えて完成
『しらすと彩り野菜のサラダ』by 加藤超也
材料 （2人前）
しらす…20g
ミックスサラダ…25g
黄パプリカ…10g
赤パプリカ…10g
アボカド…1/4個
魚醤ドレッシング…大さじ2
■ 魚醤ドレッシング
魚醤…10g
ホワイトバルサミコ…10g
ラカント…5g
おろし生姜…2g
すりごま（白） …2g
ごま油…5g
1．ドレッシングを作る。ボールで全材料を合わせる。
2．ミックスサラダを用意し、カットしたパプリカ、アボカド、しらすを添え、ドレッシングをまわしかけたら完成。
PR
COMMENT
COMMENT FORM