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精美の食べ物ブログ！低糖質で人気のカリフラワー、健康効果と料理法をリサーチ
ELLE 4/30(木) 20:43配信
お米やパスタの代わりにぴったり！
アブラナ科のカリフラワーが、栄養価が低いほかの食材や炭水化物の代替食材として注目され始めたのはここ数年のこと。味にクセがなく栄養価が高いことから、多くのレストランや食品会社が使用している。
ニョッキやピザ、ハッシュドポテト、米料理、フライドチキンなど、体にいいとは言えないけれど魅惑的なメニューも、カリフラワーを使うことで炭水化物の少ない、健康的なものに大変身する。カリフラワーを常備しておくべき理由をさっそくチェックしていきたい！
カリフラワーの栄養価は？
中サイズの株を1/6にしたもの（99g）
・カロリー 25kcal
・脂質 0g
・ナトリウム 30mg
・炭水化物 5g
・食物繊維 2g
・糖質 2g
・ビタミンC 100％
・カリウム 8%
・カルシウム 2％
・鉄分 2%
健康効果とは？
カリフラワーは白くてシンプルな見た目だけど、ビタミンやファイトケミカル、抗酸化物質が豊富。栄養価が高く、次のようなさまざまな健康メリットを持っている。
・炎症のリスクを低下させる
カリフラワーに含まれている抗酸化物質は、慢性的な疾病に繋がる細胞の損傷や酸化から体を守ってくれるという。ある研究結果によると、カリフラワーのようなアブラナ科の野菜を多く摂取するといくつかの慢性疾患にかかるリスクが減るそう。
・がんにかかるリスクを低下させる
ある1つの食べ物だけで腫瘍ができるのを防いだり、反対に大きくすることはないけれど、カリフラワーに含まれるスルフォラファンというファイトケミカルは、がんになる異常な細胞が成長するのを防ぐ働きを持つとか。
つまりアブラナ科の野菜全般をたくさん食べれば、慢性疾患にかかるリスクが減る可能性があるということ。ブロッコリやキャベツ、チンゲン菜、カリフラワー、芽キャベツ、ケールなどを積極的に摂取するのがおすすめ。
・血圧を安定させるのを助ける
カリフラワーに含まれるファイトケミカルのスルフォラファンには、血圧を下げる働きもあることが研究で確認されている。また別の研究で、アブラナ科の野菜には心臓を守り、心臓病を防ぐ働きがあることが分かっている。
・骨を強くする
カリフラワーはビタミンKが豊富。これは骨密度を高めるうえ、血液凝固にも必要なもの。
・免疫機能を高める
カリフラワー1食分で1日に必要なビタミンC量をすべて摂取することができる。ビタミンCは免疫機能を維持する助けになり、DNAを修復する機能がある。さらに病気にかかりにくくし、病気と戦う抗体の形成も促進するそう。
どう調理したらいい？
茹でると少し栄養分が失われてしまうけれど、それ以外の方法で調理すれば栄養分をそのまま摂取することができる。しかも茹でると味がぼやけてしまうため、ローストするのがおすすめ。そのほかの簡単な調理方法もリストアップしたので、忙しい平日の夜の食事に上手に取り入れてみて。
・ピザ
カリフラワーでピザ生地を作ってみる。もしくは市販のものでももちろんOK。普通のピザを食べるよりも食物繊維を多く摂取でき、塩分を取らずにすむ。
ただし市販のものを買うときには成分をよく確認すること。多くのメーカーがカリフラワーをまとめるためにチーズを使っている。そういうものは飽和脂肪酸が多くなるので注意したい。
・マッシュポテト
カリフラワーを加熱し、それをギリシャヨーグルトか低脂肪クリームチーズと一緒にフードプロセッサーにかける。にんにくとオニオンパウダー、塩こしょうを少し加えると、低炭水化物のマッシュポテト風の1品の完成！
罪の意識を感じることなく食べられて、しかも味はマッシュポテトと同じようにおいしい。
・炒飯
どんな炒飯でも、白いご飯をカリフラワーライスに置き換えて作れば食物繊維が多く、低炭水化物低カロリーの1品に変えることができる。白いご飯をすべてカリフラワーにするのに抵抗があれば、半分をカリフラワーに置き換えるといい。そうすれば普通のチャーハンよりも野菜を多く摂取することができるうえ、家族みんなが気に入る味に仕上がる。
カリフラワーライスはフードプロセッサーで簡単に作ることができるし、市販のものもある。アメリカでは「グッドハウスキーピング」の栄養士が認めたカリフラワーライスが「グリーンジャイアント」から発売されている。
・スムージー
子どもたちが野菜のスムージーをあまり飲みたがらないのは、色が原因であることが多い。ほうれん草やケールを入れるといかにも野菜、という緑色になってしまう。
子どもたちのスムージーには小さく崩したカリフラワーを数房入れてみて。味もマイルドで色も薄いからどんなスムージーに入れても邪魔にならないし、子どもたちに感づかれにくい。1房か2房から始めて、気がつかれないか様子を見ながら徐々に増やしてみて。
original text: Stefani Sassos translation : Yoko Nagasaka
※この記事は、海外のサイト『Good Housekeeping』で掲載されたものの翻訳版です。データや研究結果はすべてオリジナル記事によるものです。
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